ALIMENTOS MAIS UTILIZADOS PARA EMAGRECER.

Meus alunos sempre me perguntam o que se deve comer para auxiliar no emagrecimento, logo, ai vai algumas dicas aprovadas pelos nutricionistas.

Alimentos que ajudam no seu emagrecimento:

Abacaxi

Rico em fibras, o abacaxi mantém o estômago ocupado na digestão por mais tempo, o que segura a fome. Também tem várias vitaminas e minerais importantes para o equilíbrio geral do organismo.

Aveia

As fibras da aveia se expandem no estômago. Depois, são transformadas numa espécie de gel resistente à digestão, prolongando a saciedade. Se preferir, polvilhe o cereal nas frutas ou no iogurte.

Pão integral

Além de deixar você satisfeita com menos comida – por causa das fibras dos grãos –, pães e massas integrais têm o poder de manter os níveis de açúcar no sangue mais equilibrados, evitando que a fome volte logo.

Ovo

O ovo é fonte de proteína – nutriente que tem uma estrutura molecular complexa, exigindo uma digestão lenta. Por isso, deixa você sem fome por um bom tempo.

Queijo branco

Como o ovo, o queijo tem proteína e, por isso, sacia bem a fome.

Arroz integral

Esse tipo de arroz, que vem com a casquinha, leva mais tempo para ser digerido do que o branco. E enquanto o estômago está cheio, você não pensa em comida.

Farelo de trigo

Juntar o farelo de trigo a outros alimentos aumenta o volume – dá impressão de ter uma porção mais generosa no prato. Além disso, o farelo reduz o índice glicêmico da massa e do arroz, e IG baixo é garantia de apetite tranquilo.

Abóbora

Tem fibra de monte e poucas calorias (tem só 33 calorias por 100 gramas), por isso, você pode comer bastante sem medo de engordar.Pode ser assada ou cozida, doce ou salgada.

Cenoura

A textura firme da cenoura exige mesmo que você mastigue, mastigue, mastigue... Com isso, o cérebro entende que uma boa quantidade de alimento está sendo ingerida. Além disso, comendo devagar, você consome menos comida nos 20 minutos que seu organismo leva para “desligar” a fome.

Peito de peru

Além de proteína, o peito de peru tem um pouco de gordura (mesmo o light), que, durante a digestão, estimula o corpo a produzir um hormônio, a colescistocinina, que corta a gula. É isso mesmo: para emagrecer a gente precisa de gordura, de boa qualidade, é claro, e não mais do que 10% das calorias diárias.

Tofu

Esse queijinho (de soja) carrega apenas 40 calorias em 100 gramas, e pode entrar à vontade no seu prato, dando volume à refeição. A dose de proteína, apesar de pouco, também ajuda a domar a fome.

FOLHAS VERDES

Campeãs de fibras, as folhas exigem muita mastigação – ninguém engole uma saladona sem trabalhar muito com os dentes. E a mastigação é um mecanismo fundamental para o cérebro avisar a hora certa de você parar de comer.

Suco de limão

O azedinho do limão inibe a vontade de comer algo doce. Isso porque esse sabor satura as papilas gustativas que também estão no comando da fome.

Chá de ervas

Chá, em geral, acalma o estômago. Mas se quiser ir direto ao ponto, beba chá de capim-cidreira (reduz a compulsão a comida),Chá verde (acelera o metabolismo, fazendo o corpo queimar gordura), chá de cravo e canela (diminui a fissura por doce).

Café

Como acontece com o limão, o sabor forte do café deixa as papilas gustativas “satisfeitas”. É por isso que compensa o doce da sobremesa.

Água

A água ocupa espaço no estômago, preenchendo momentaneamente aquele “vazio” que faz você sonhar com um biscoito recheado no meio da manhã ou da tarde. Portanto, água para dentro!

Banana

Não parece, mas a ela tem fibras e, por isso, forra o estômago. Também carrega ferro, potássio e triptofano – substâncias que dão pique e diminuem a compulsão a comida. Mas, com 90 calorias, em média, não pode ser consumida à vontade.

Iogurte

Rico em proteína, não só aplaca a fome como evita que ela volte rápido. Se quiser esticar a sensação de saciedade, junte aveia.

Barra de cereais

As que têm castanhas, cereais (como a aveia) e frutas secas cortam a fome e dão energia. Cuidado com as versões carregadas de açúcar e sem quase nada de cereais integrais – disparam o índice glicêmico, e lá vem fome.

Damasco

Desidratado, concentra frutose (açúcar da fruta) e vale por um docinho com apenas 20 calorias por unidade. A sensação de saciedade fica por conta das fibras.

Amendoim

A gordura boa do amendoim regula o açúcar no sangue e rende uma sensação de saciedade prolongada, evitando beliscos. Mas não exagere: 10 gramas têm 55 calorias.

Biscoito com fibras

É uma opção saudável para driblar a fome que pinta entre uma refeição e outra. Mas, em excesso, engorda.

Soja tostada

Além das fibras,tem isoflavonas (hormônios naturais), zinco, vitaminas do complexo B, cálcio e potássio, que equilibram os hormônios femininos. E os hormônios, você sabe, influem muito na gula.

Gelatina

A gelatina é uma proteína, nutriente que demora mais a ser digerido. Além disso, contém grande quantidade de água, o que ocupa o estômago. Com a vantagem de render várias receitas de baixas calorias.

Melancia

Essa fruta tem uma quantidade incrível de água e, por isso, sacia muito! Como tem um montão de fibras, exige que a gente fique mastigando por mais tempo. Além disso, você pode comer uma porção generosa já que uma fatia média contém só 50 calorias.

ALIMENTOS PROTEICOS PARA SEUS MUSCULOS.

Quantidade ideal de proteína 
Doses exageradas podem comprometer o fígado e os rins. O ideal é ingerir 1 grama de proteína por quilo de peso no caso de quem não tem uma vida ativa. Quem pratica atividade física regular (três vezes por semana) pode ingerir de 1,4 a 1,8 grama de proteína por quilo de peso.

Carnes e ovos Proteína:

Peito de peru (1 filé/120 g) 26,2 g
Peito de frango (1 filé/120 g) 25 g
Carne vermelha magra - alcatra, lagarto, maminha, filé mignon (1 filé/120 g) 24 g
Atum (1 lata/90 g) 22 g
Pescada branca (1 filé/100 g) 20 g
Salmão (1 filé/100 g) 19 g
Salmão (1 filé/100 g) 19 g
Ovo inteiro 6 g
Clara 4 g
Peito de peru light (1 fatia/15 g) 3,27 g
Presunto magro (1 fatia/15 g) 2,4 g

Leite, queijo e iogurte Proteína:

Iogurte natural desnatado (1 pote/200 g) 9,15 g
Leite desnatado (1 copo/ 200 ml) 6,7 g
Leite semidesnatado (1 copo/ 200 ml) 6,2 g
Leite desnatado (1 copo/ 200 ml) 6,7 g
Leite de soja (1 copo/ 200 ml) 5 g
Queijo de minas (1 fatia/30 g) 5 g
Queijo cottage (sopa/30 g) 3,7 g
Requeijão (1 col. sopa/30 g) 3,7 g
Ricota (1 fatia/30 g) 3,4 g
Queijo de soja/tofu (1 fatia/30 g) 3,2 g
Queijo fundido light (1 unidade pequena/20 g) 3 g
Cream cheese (1 col. sopa/30 g) 2,1 g

Grãos cozidos Proteína:

Quinua (½ xíc. chá/60 g) 16 g
Soja em grão (½ xíc. chá/60 g) 9,96 g
Lentilha (½ xíc. chá/80 g) 7,22 g
Grão-de-bico (½ xíc. chá/35 g) 3,1 g
Feijão (½ xíc. chá/80 g) 2,67 g

Fonte: Tabela para Avaliação de Consumo Alimentar em Medidas Caseiras; Tabela de Composição de Alimentos – Sônia Tucunduva Philippi; Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – Farmácia (www.fcf.usp.br/tabela); Rótulos de Alimentos – www.amelia.com.br e www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp.

Lembre-se esse artigo tem caráter informativo, o ideal é sempre procurar seu nutricionista para que ele possa personalizar sua dieta, pois ele é o profissional mais apto para preparar a mesma.

Professor de Musculação e Personal Trainer

Jefferson Alonso - Cref 036427-G/SP