Para quem gosta de saber da onde vem os treinos mirabolantes da maioria das academias. Ai vai alguns protocolos retirados do Livro autor Walace Monteiro da editora sprint, da onde retiramos os protocolos ou alguns deles e adaptamos pra nossa realidade de acordo com a necessidade do aluno. Dessa forma os alunos respondem com muito mais eficiência aos estímulos e objetivos desejados.
Fonte:
Livro: PERSONAL TRAINNING; 4ª EDIÇÃO; AUTOR WALACE MONTEIRO; EDITORA SPRINT.
Tabela
18 - Normas Básicas para Aplicação
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do
Treinamento Isométrico
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Componentes
do Treinamento Variações
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Número
de contrações 5 a
20
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Duração
das contrações 3 a
10 segundos
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Intensidade
do esforço 40 a
90% da MCV
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Intervalo
entre as contrações 30 a
120 segundos
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Freqüência
semanal de treinamento 3 a
5 vezes
|
Tabela
19 - Normas Básicas para Aplicação
do
Treinamento da Força Dinâmica
Componentes
do treinamento Variações:
Número
de exercícios 8 a
12
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Seqüência
de trabalho evoluir dos grandes para os
|
menores
grupamentos
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musculares
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Intensidade
do esforço 70 a
90% de 1 RM
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Número
de séries Iniciantes: 1 a
3
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Adiantados:
3 a 5
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Número
de repetições 6 a
10
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Intervalos
entre os exercícios 1 a
3 minutos
|
Freqüência
semanal Iniciantes: 2 a
3
|
Adiantados:
3 a 5
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Quadro
6 - Recomendações Básicas para a Elaboração do
|
Treinamento
de Força em Crianças e Adolescentes
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Idade
Considerações
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9-11
• Iniciar a criança em exercícios básicos;
|
ensinar
as técnicas dos exercícios;
|
progredir
a partir de exercícios que
|
utilizem
o peso corporal como resistência,
|
realizar
os exercícios levemente resistidos,
|
manter
um baixo volume de treinamento;
|
realizar
uma a duas séries nos exercícios
|
com
doze a quinze repetições; conduzir
|
um exercício
para cada grupamento
|
muscular.
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12-14
• Aumentar gradualmente o número de
|
exercícios;
manter os exercícios simples;
|
aumentar
vagarosamente o número de
|
séries
(duas a três); reduzir o número de
|
repetições
nos exercícios (dez a doze);
|
monitorar
cuidadosamente a tolerância ao
|
estresse
promovido pelo treinamento;
|
enfatizar
a técnica do exercício; conduzir
|
um a
dois exercícios para cada
|
grupamento
muscular; introduzir
|
exercícios
mais avançados com
|
pequenas/moderadas
resistências.
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15-16
• Progredir para programas de exercícios
|
mais
avançados; enfatizar as técnicas de
|
exercício;
aumentar o número de séries
|
(três
a quatro); reduzir o número de
|
repetições
(oito a doze); continuar
|
monitorizando
a tolerância ao
|
treinamento;
conduzir dois exercícios
|
para
cada grupamento muscular;
|
incrementar
as cargas de esforço, de
|
moderadas
para elevadas.
|
17
ou
|
mais
|
•
Continuar a progressão na intensidade
|
e no
volume do treinamento, aumentando
|
o
número de séries (três a cinco),
|
reduzindo
o número de repetições (seis a
|
dez)
e aumentando o número de
|
exercícios
para cada grupamento
|
conforme
necessidades e objetivos do
|
praticante.
|
(Adaptado de Rooks & Micheli, 1988 e Fleck &c
Kraemer, 1997
|
Tabela
20 - Recomendações Básicas para a Elaboração do
|
Trabalho
de Força em Idosos
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______________________________________________________________
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1 - O praticante deve possuir um completo domínio da técnica
dos
|
exercícios, antes de iniciar o treinamento com sobrecarga.
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2 - A integridade músculo-articular deve ser considerada
para
|
identificar alguma restrição.
|
3 - A escolha dos exercícios deve ser feita em função dos
objetivos e
|
necessidades dos praticantes. Geralmente, devem-se
previlegiar os
|
grandes grupamentos musculares.
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4 - Quanto à seqüência dos exercícios, o trabalho deve ser
iniciado
|
pelos maiores grupamentos musculares, passando para os
menores.
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5 - O número de exercícios geralmente varia de oito a doze.
Contudo,
|
isso dependerá dos objetivos e necessidades dos praticantes.
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6 -A resistência utilizada dependerá da integridade
músculo-articular
|
e da necessidade dos praticantes. Geralmente, são aplicadas
|
resistências que variam entre 50 a 80% de uma 1RM.
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7 - Recomenda-se para o inciante uma série de cada
exercício,
|
progredindo para três, com a evolução do condicionamento.
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8 - O número de repetições numa fase de aprendizado pode
chegar a
|
vinte. Posteriormente, procura-se reduzi-lo, trabalhando
entre oito a
|
doze.
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9 - No que diz respeito ao intervalo entre as séries de
exercícios,
|
tipicamente, períodos de dois a quatro minutos têm sido
preconizados
|
na literatura. Pode-se assumir que o intervalo de tempo
entre os
|
exercícios é diretamente proporcional à sobrecarga
utilizada.
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10 - Durante os exercícios, os praticantes devem expirar
durante a
|
fase concêntrica da contração muscular, facilitando o
retorno venoso e
|
evitando a Manobra de Valsalva.
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