Fonte:
Livro: PERSONAL TRAINNING; 4ª EDIÇÃO; AUTOR WALACE MONTEIRO; EDITORA SPRINT.
No que concerne à freqüência semanal, a
literatura apresenta
um certo consenso.
Parece que um mínimo de três sessões associa-se a
ganhos
significativos na força isométrica (DAVIES et al, 1988;
ALWAY et
al,
1990;
CAROLYN & CAFARELLI, 1992). Autores como Atha (1981) e
Fleck
& Kraemer (1997) sugerem que, em certos casos, o treinamento
diário
tende a produzir os melhores resultados. Obviamente, para que a
sobrecarga
de esforço seja aplicada corretamente, o início do trabalho
poderá
ser pautado em menores freqüências de treinamento, evoluindo
posteriormente.
Contudo, é importante ressaltar que em indicações
especiais,
como na reabilitação de algumas lesões ortopédicas, pode ser
indicada
a realização de trabalhos isométricos diários numa primeira
instância
(MONTEIRO, 1997).
Treinamento da Força
Dinâmica
O
treinamento da força dinâmica deve ser fundamentado nos
seguintes
componentes: número de exercícios, seqüência de trabalho,
intensidade
do esforço, número de séries e repetições,
intervalo
entre os exercícios, freqüência semanal, forma
de
condução e amplitude trabalhada nos exercícios. Estes componentes
funcionam
como os elos de uma corrente, na qual um fator exerce
influência
direta sobre o outro para o aprimoramento da força
(MONTEIRO,
1997).
Número de Exercícios
Para
determinar o número de exercícios é necessário saber quais
as
necessidades do praticante e o tempo para realizar o programa.
Posteriormente,
os recursos materiais disponíveis devem ser levados em
conta.
Monteiro & Farinatti (1996), através de um estudo conduzido em
não-atletas,
verificaram que geralmente as sessões de treinamento são
compostas
por oito a doze exercícios, envolvendo grupamentos
musculares
variados. Os exercícios mais comuns foram:
desenvolvimento
anterior e posterior, desenvolvimento supino, puxada
por
trás, rosca bíceps e tríceps, remada ao peito, remada alta, extensão e
flexão
dos joelhos, meio agachamento, leg press, flexão
plantar do
tornozelo,
abdução dos ombros e abdominais. Nas mulheres, também
foram
verificados os exercícios de extensão, adução e abdução do
quadril.
Feigenbaum
& Pollock (1997), em recente revisão sobre o
assunto,
relatam que importantes entidades relacionadas ao estudo da
prescrição
de exercícios, voltada para a promoção da saúde, preconizam
que o
número de exercícios deva variar em torno de oito a doze.
Entretanto,
quando o trabalho for voltado para o treinamento de atletas
ou
indivíduos muito bem condicionados, o número de exercícios pode
diferir
bastante.
Independentemente
da população submetida ao trabalho, a fase
de
treinamento também influencia no número de exercícios. Pode-se
assumir
que a evolução do estado de treinamento implicará em um
maior
repertório de exercícios.
Seqüência de Trabalho
Quanto
à seqüência de trabalho, a ordem dos exercícios deve
evoluir
dos grandes para os menores grupamentos musculares
(KRAEMER & FLECK, 1988; POLLOCK & WIL-MORE,
1993;
LILLEGARD
& TERRIO, 1994; FLECK & KRAEMER, 1997).
Quando
o praticante possui um elevado nível de aptidão, o
treinamento
pode ser fracionado em mais de um dia. Neste sentido, é
comum
observarmos seqüências que podem conter um dia de
treinamento
específico para membros inferiores e outro, para os
músculos
da porção superior do corpo. Outra característica importante
que
envolve a seqüência de trabalho é a ordem de alternância dos
segmentos.
Algumas pessoas preferem trabalhar de forma variada,
como,
por exemplo, desenvolvimento supino, meio
agachamento e
abdominal.
Este trabalho é muito indicado para o iniciante, pois evita a
instalação
de fadiga precoce, melhorando o rendimento nos exercícios e
reduzindo
as possibilidades de lesões (MONTEIRO, 1997).
Outro
recurso normalmente utilizado consiste em alternar os
exercícios
de modo que o grupo muscular trabalhado não sofra muitas
variações.
Como exemplo, podemos citar a seguinte seqüência:
desenvolvimento
supino reto e crucifixo frontal. Neste caso, a seqüência
de
trabalho evoluiu do maior para o menor grupamento, sem no entanto
alternar
significativamente o segmento acionado.
O
somatório de algumas características são fundamentais na
determinação
da seqüência ótima de trabalho. Entre elas, podemos
citar
o nível de aptidão do praticante, seu objetivo e as características
específicas
da fase de treinamento
Intensidade do
Treinamento
A
intensidade do treinamento pode aproximar-se dos 100% de
uma
repetição máxima (1RM) (HOLLMANN & HETTINGER, 1983;
BOMPA, 1986; ENOKA, 1988; WIL-MORE & COSTILL,
1988; FLECK &
KRAEMER,
1997). Além do nível de aptidão do praticante, o tipo de
força
a ser trabalhada exerce uma influência direta na determinação
das
intensidades de esforço requeridas.
Ressaltamos que cargas extremamente
elevadas predispõem o
executante a um maior risco de lesões,
implicando em maiores cuidados
durante a condução dos exercícios. Por
isso, a evolução na sobrecarga
deve ser lenta e progressiva. Uma conduta
que deve ser observada para
aumentar a segurança no treinamento diz
respeito à técnica de
movimento. Cargas mais elevadas só devem
ser prescritas quando o
praticante conseguir mobilizá-las
perfeitamente.
Não é necessário realizar testes de 1 RM
para determinar o
percentual de cargas a ser trabalhado. Um
procedimento interessante é
estabelecer o número máximo de repetições
a serem executadas, e
detectar qual é a maior carga que o
indivíduo consegue mobilizar, para
conduzir os movimentos. Quanto menor o
número de repetições
máximas executadas, maior será o
percentual de carga trabalhada
(MONTEIRO, 1996, FLECK & KRAEMER,
1997).
Séries e Repetições
Embora
a prescrição de três a cinco séries de seis a doze
repetições
seja amplamente utilizada, o número ideal de séries para o
desenvolvimento
de força ainda é motivo de controvérsia. Recentes
estudos
demonstram que a melhoria percentual na força não varia
tanto
em resposta a treinamentos realizados com uma a três séries
(FEIGENBAUM
& POLLOCK, 1997).
Praticantes que desejam manter-se aptos
fisicamente, realizam
trabalhos que compreendem três a cinco
séries realizadas com dez
repetições. Um menor número de repetições
associadas a uma maior
quantidade de séries é muito preconizado
para indivíduos que desejam
desenvolver elevados níveis de
hipertrofia (MONTEIRO, 1996). Fleck &
Kraemer (1988) preconizam que, nesse
caso, o volume deve ser aplicado
através do aumento do número de séries,
onde são mantidos esforços
com intensidades compreendidas entre 70 a 90% de 1RM.
Para treinar a esta intensidade de
esforço, o número de
repetições deverá situar-se entre seis a
oito. Pode-se inferir que no
trabalho visando à hipertrofia, o músculo
deve ser exposto a elevados
níveis de tensões, sendo estas mantidas
por um maior tempo possível.
Como seria inviável aplicar tensões que
exigissem do músculo um
esforço próximo a 100% de 1RM através de
muitas repetições, é
conduzido um maior número de séries
realizadas com poucas
repetições.
Enquanto programas de treinamento que
envolvem a realização
de seis a oito repetições máximas são
considerados de alta intensidade,
aqueles que utilizam dez a quinze
repetições são classificados de
moderada intensidade. Os programas de
moderada intensidade são
recomendados para a maioria das pessoas
adultas não-atletas,
incluindo
programas desenvolvidos para aptidão física, manutenção das
saúde
e reabilitação ortopédica (FEIGENBAUM & POLLOCK, 1997). É
importante ressaltar que estas características devem ser
analisadas
com
cautela, visto a variabilidade de objetivos e graus de aptidão
apresentadas
pelos praticantes.
Em
relação ao aprimoramento da endurance muscular, o
treinamento
deve ser conduzido através de um maior número de
repetições
com menores limiares de carga. Estima-se que um número
de 12 a 20 RM seja apropriado
para um bom desenvolvimento da
endurance
muscular.
No que
diz respeito aos limiares de esforço, Farinatti e Monteiro
(1992),
enfatizam que não é necessário trabalhar com cargas elevadas,
pois o
objetivo desta forma de treinamento é favorecer ao músculo um
maior
aproveitamento de energia sem que se instale a fadiga. Desta
forma,
no treinamento de resistência devem ser levados em conta
fatores
como a produção e remoção de metabólitos como o ácido lático,
e suas
interferências sobre os parâmetros fisiológicos que influenciam
no
trabalho muscular.
Intervalos Entre os
Exercícios
A
amplitude do período de repouso entre as séries é um fator
importante
do programa de treinamento, mas é comumente
negligenciado
na confecção e realização do treinamento de força (FLECK
&
KRAEMER, 1988). Ainda que existam normas e concepções
fisiológicas
que norteiem os intervalos entre os exercícios, este é um
assunto
que merece maiores investigações.
Os
intervalos entre os exercícios dependem da duração e
intensidade
com que o esforço é conduzido. É consenso na literatura
que o
descanso compreendido entre as séries deve ser suficiente para
promover
uma adequada ressíntese de ATP no músculo, favorecendo
uma
nova seqüência de exercícios, sem o acúmulo demasiado de
metabólitos
como o ácido lático. Exemplificando esta situação, pode-se
dizer
que, ao realizar quatro repetições máximas em um exercício, o
sistema
energético predominante na contração muscular é o ATP-CP.
Observações
práticas demonstram que a duração desse esforço situa-se
em
torno de dez segundos. Já quando são executadas dez repetições
máximas,
o tempo em que o músculo ficará exposto à tensão poderá,
dependendo
do exercício, chegar a Trinta segundos ou mais. Pode-se
notar
que, em ambos os casos, o músculo foi submetido ao máximo de
repetições
que conseguia desempenhar com suas respectivas cargas. No
entanto,
como a duração do trabalho foi diferenciada, intervalos
distintos
devem ser dados de modo a favorecer uma adequada
recuperação
(MONTEIRO, 1997).
A
recuperação da força após trabalho intenso como no primeiro
exemplo
é rápida, pois a ressíntese do ATP nas fibras rápidas é
beneficiada
devido às suas maiores concentrações de enzimas como a
miocinase
e a CPK (TESCH, 1980). Isto significa que nem todas as
atividades
que envolvem força máxima aplicadas por curtos períodos
necessitam
de três a cinco minutos de recuperação para serem
repetidas,
como por vezes é prescrito indiscriminadamente em qualquer
exercício
suprido pelo sistema ATP-CP (FARINATTI & MONTEIRO,
1992).
Em relação ao primeiro exemplo, pode-se assumir que,
dependendo
do nível do praticante, intervalos de um a dois minutos
podem
ser suficientes para a aplicação de uma nova seqüência de
esforço.
No segundo exemplo, como o sistema do ácido lático é
predominante,
um maior tempo deverá ser aproveitado antes de iniciar
outra
seqüência de contrações. Neste contexto, os intervalos podem
variar
de um a três minutos, dependendo do nível do praticante. Isto se
deve,
principalmente, à variabilidade individual na capacidade de
produzir,
suportar e remover os metabólitos provenientes do esforço
(MONTEIRO,
1997).
Independentemente
do tempo, uma conduta que pode ajudar no
controle
dos intervalos entre os estímulos é o acompanhamento da
sensação
subjetiva de cansaço. Quando o praticante sentir-se apto,
uma
nova série de exercícios poderá ser promovida (MONTEIRO, 1996).
Freqüência Semanal
O
intervalo entre as sessões de treinamento deve ser suficiente
para
promover uma adequada recuperação, evitando
o
sobretreinamento. Entretanto, chamamos a atenção no
sentido
de que um tempo muito longo de descanso entre as sessões
pode
resultar em um destreinamento.
Para iniciantes, o treinamento de força
geralmente é conduzido
duas a três vezes por semana. Essa
freqüência tende a aumentar com o
grau de condicionamento do praticante, de
modo que um número ótimo
de sessões situe-se entre três e cinco
dias (HUNTER, 1985; ACSM,
1991;
POLLOCK & WILMORE, 1993; WATHEN, 1994; FEIGENBAUM &
POLLOCK,
1997). Contudo,
alertamos que em indivíduos bem-treinados
a freqüência adequada de treinamento pode
chegar a seis vezes por
semana (FLECK &c KRAEMER, 1997).
Para
estabelecer uma freqüência ideal de treinamento, os
principais
fatores a serem levados em conta são: o nível de
condicionamento
físico do praticante, o tipo de treinamento a ser
conduzido,
a disponibilidade de tempo, a fase de treinamento e os
recursos
disponíveis para a sua realização.
Forma de Condução dos
Exercícios
A
forma de condução dos exercícios vai variar em função da
carga
suportada, o que incide diretamente na manifestação de força a
ser
treinada. Como regra geral, pode-se assumir que quanto maiores as
cargas,
menores serão as velocidades imprimidas e vice-versa.
No
trabalho de força pura, o movimento, apesar de lento, é
realizado
com a máxima velocidade para aquela resistência. Em
contrapartida,
no trabalho de força explosiva diminui-se a carga mas
tenta-se
manter uma alta freqüência de estimulação, através do
aumento
da velocidade de movimento. Neste caso, a energia é menos
canalizada
para suportar a carga, passando também a ter importância
para a
geração de velocidade.
Uma
das principais vantagens do treinamento dinâmico sobre o
estático,
é a possibilidade de se desenvolver força em toda amplitude de
movimento.
Além de estar relacionada à carga imposta aos músculos, o
recrutamento
das fibras também sofre influências dos ângulos
trabalhados.
Como relatam Astrand & Rodahl (1986), a possibilidade de
se
gerar tensão muscular depende de uma interação ótima entre as
pontes
transversas de miosina e os filamentos de actina. A partir daí,
existe
uma faixa de variação no comprimento do músculo na qual ele
pode
exercer sua tensão máxima. Quando o músculo é demasiadamente
alongado
ou encurtado, a força produzida é menor. Hay (1988), fazendo
menção
às propriedades bio-mecânicas do músculo, relata que em
função
do segmento acionado e do tipo de alavanca requerida, a força
imprimida
em distintos ângulos do movimento sofre variações.
No
trabalho dinâmico, as fases da contração muscular também
exercem
uma influência direta na capacidade do músculo produzir
tensão.
No trabalho concêntrico, a força gerada promove um torque, no
qual o
músculo é encurtado e o segmento é deslocado, no sentido da
força.
Na contração excêntrica haverá um alongamento do músculo e o
segmento
será deslocado no sentido oposto à linha de força
(MONTEIRO,
1997).
Mellerowicz
& Meller (1987) relatam que no trabalho excêntrico o
músculo
é contraído e alongado por uma força de ação externa. Este
alongamento
promove um desenvolvimento passivo de tensão na porção
elástica
dos músculos, favorecendo maiores possibilidades de gerar
força.
No entanto, o risco de lesões aumenta, pois as tensões geradas
sobre
os tecidos elásticos do músculo são extremamente elevadas
(NEWHAM et al., 1983; EVANS et al, 1986;
EVANS, 1987).
Resumindo
esta seção, apresentamos algumas normas básicas
para
aplicação do treinamento de força dinâmica (tabela 19). Tal como
enfatizado
no treinamento estático, as
normas
aqui exibidas devem ser utilizadas com cautela, em
virtude
da variabilidade de fatores que podem influenciar no
treinamento.
Trabalho de Força
Aplicado a Crianças
Inúmeros
estudos realizados em pré-adolescentes e adolescentes
foram
relatados com a utilização de várias formas de resistência. A
maior
parte das pesquisas realizadas mostrou que aumentes
significativos
na força podem ser obtidos com um estímulo de
treinamento
adequado (NIELSEN et al, 1980;
SERVID, O et al, 1985;
RAMSAY et al, 1990; FUKUNAGA et al, 1992;
LILLEGARD & TERRIO,
1994;
BLIMKIE & BAR-OR, 1996). Evidências científicas apontam que,
em
virtude de um sistema hormonal em desenvolvimento, limitando as
possibilidades
de síntese protéica para hipertrofia muscular, os ganhos
de
força em crianças são obtidos principalmente devido ao
aprimoramento do componente neural (WELTMAN
et al, 1986; BLINKIE et al, 1989; OZMUN et al, 1994;
BLINKIE & BAR-OR, 1996; STRINGER et al, 1998).
Quanto à opinião geral de que o
treinamento com sobrecarga
prejudica o crescimento dos organismos
jovens, esse é um conceito que
deve ser pesado com muito cuidado. É
claro que precauções devem ser
tomadas mas, exercícios cujas cargas são
adequadas ao estágio de
maturação, tendem a trazer benefícios
(FARINATTI & MONTEIRO,
1992). O importante não é saber a idade
com que se começa um
treinamento com pesos, mas conhecer a
correspondência das cargas
usadas com as possibilidades da idade.
Neste contexto, a determinação
da idade biológica pode ser de grande
importância para aplicação das
cargas de treinamento em indivíduos
jovens. Não é intuito deste texto
ater-se às técnicas usadas para a
determinação da idade biológica. Para
os maiores interessados no assunto,
literatura complementar pode ser
consultada (TANNER, 1962; OLIVEIRA &
ARAÚJO, 1985; MALINA &
BOU-CHARD, 1991, FARINATTI, 1995).
Estudos
envolvendo o treinamento de força, com o controle dos
efeitos
intervenientes do crescimento e da aquisição da habilidade
motora,
fornecem evidências convincentes de que o trabalho contra
resistência
pode resultar em aumentos substanciais na força durante a
pré-adolescência
(PFEIFFER & FRANCIS, 1986; HAKKINEN et al, 1989;
FUKUNAGA
et al, 1992). Pfeiffer & Francis (1986), comparando as
respostas
do treinamento de força em crianças, adolescentes e adultos
verificaram
que, independentemente do nível de maturidade, podem ser
obtidos
ganhos significativos da força. Blinkie (1993), em extensa
revisão
sobre a treinabilidade da força em crianças e adultos, propõe
que em
termos absolutos o pré-adolescente seja menos treinável.
Contudo,
em termos relativos, a resposta ao treinamento pode ser a
mesma,
se não maior, na dependência da intensidade e volume da
aplicação
das cargas.
Weltman
(1989), citando parecer da National Strength and
Conditioning
Association sobre este assunto, relata que crianças prépúberes
demonstram
ganho de força muscular como resultado do
treinamento
e que o treinamento de força aumenta o desempenho motor
em
crianças pré-púberes. Contudo, alguns cuidados devem ser tomados
para
uma adequada prescrição dos exercícios.
O
primeiro diz respeito ao gosto da criança pelos programas de
exercícios.
Praticantes jovens necessitam de tempo para se adaptar ao
estresse
do treinamento com pesos, e algumas crianças acham difícil
treinar
ou não gostam do trabalho com sobrecarga em algumas idades.
Logo,
aspectos como interesse, crescimento, maturidade e
possibilidades
de compreensão influenciam a visão da criança e sua
segurança
em relação ao treinamento com pesos (FLECK & KREMER,
1997).
O
segundo aspecto a ser considerado diz respeito às
possibilidades
de lesão que o treinamento pode causar em indivíduos
jovens.
Blimkie (1993) ressalta que os ossos e articulações em
crescimento
são mais suscetíveis a certos tipos de lesões que os
adultos,
em especial as superfícies articulares, os discos epifisários e as
insersões
tendões/ossos. Por isto, atenção especial deve ser tomada,
principalmente
durante a condução dos exercícios em pré-adolescentes.
Uma
conduta interessante que pode auxiliar na prevenção de lesões é
impedir
que o trabalho com pesos seja realizado com cargas elevadas, e
que
seja conduzido através de exercícios balísticos e extremos de
amplitudes
articulares. Esta conduta preventiva parece ser relevante
não
somente para o treinamento de força, mas para qualquer atividade
física
direcionada a crianças.
Trabalho de Força Aplicado a Idosos
Quanto
ao trabalho de força voltado para pessoas idosas, a
literatura
tem reportado efeitos positivos, recomendando-o como parte
integrante
em uma sessão de condicionamento físico geral (FRONTERA
et al, 1988; SHEPHARD, 1990; ACSM, 1991; VANDERVOORT,
1992;
ROGER & EVANS, 1993; DUPLER& CORTES, 1993;
WILMORE &
COSTILL, 1994; FLECK Sc KRAEMER, 1997).
Frontera et al. (1988) submeteram um grupo de homens
idosos
sedentários
com idades entre sessenta e setenta e dois anos a um
treinamento
com pesos de alta intensidade (80% de 1RM). Os
praticantes
realizaram três séries de oito repetições, três vezes por
semana.
A amostra demonstrou ganhos substanciais na força
(chegando
até a 200% de 1RM) e evidências de hipertrofia muscular
também
foram observadas. Charette et al. (1991) também observaram
aumentos
no volume das fibras musculares ao examinarem biópsias
tomadas
antes e após um treinamento de força de alta intensidade em
mulheres.
Brown et al. (1990) estudaram homens sadios com idades
entre
sessenta e setenta anos, submetidos ao treinamento de força
durante
doze semanas. Os autores constataram aumentos médios de
40%
nas cargas utilizadas nos exercícios e 17,4% na área em corte
transversal
dos músculos, devido à hipertrofia seletiva das fibras do tipo
II.
Embora
alguns estudos tenham verificado hipertrofia muscular
em
idosos, a maior parte evidenciou apenas um discreto aumento no
volume
muscular. As diferenças entre as pesquisas podem ser
atribuidas
às distintas idades e formas de treinamento utilizadas.
Contudo,
parece lógico afirmar que as possibilidades de hipertrofia são
inversamente
proporcionais ao avançar da idade, principalmente a
partir
do sessenta anos.
Fiatarone
et al. (1990) observaram melhoras significativas da
força,
em indivíduos com idades entre oitenta e seis a
noventa
e seis anos, após oito semanas de treinamento. Os
praticantes
treinavam a 80% de 1RM, sendo verificados aumentos
médios
de 177% da força nos músculos do quadríceps. Tal ganho foi
acompanhado
de uma melhora de 50% da velocidade da marcha, onde
20%
dos praticantes conseguiram abdicar de suas bengalas para se
locomoverem.
Isto é especialmente importante, visto que as quedas têm
sido
uma das maiores causas de acidentes e lesões em idosos
(WOLINSKY
& FITZGERALD, 1994).
Os
estudos disponíveis indicam que, ao administrar-se um
adequado
estímulo de treinamento, os homens e mulheres idosos
mostram
ganhos similares, ou até maiores na força, quando
comparados
a indivíduos jovens. Evidentemente, ganhos superiores em
relação
aos praticantes mais jovens só são possíveis devido ao fato de os
idosos
geralmente exibirem reduzidos graus de força. No entanto, é
importante
ressaltar que os idosos são mais frágeis e as possibilidades
de
lesões tendem a ser maiores que em indivíduos mais jovens, o que
implica
em cuidados adicionais na aplicação das cargas (LIL-LEGARD &
TERRIO,
1994).
Uma
prescrição segura e eficiente do trabalho de força em idades
avançadas
deve encontrar seus alicerces na determinação das cargas de
esforço,
bem como em seu ritmo de progressão. Dentro deste contexto, é
importante
destacar que as sessões convencionais que envolvem o
trabalho
de força podem ser desestimulantes, não encontrando grande
aceitação
por parte dos idosos. Por isto, o treinamento deve ser
integrado
a outras atividades que proporcionem uma redução do
caráter
monótono que normalmente cerca a rotina dos exercícios para o
desenvolvimento
da força (MONTEIRO, 1997). Outro ponto importante é
o
conhecimento das características clínicas e da integridade do aparelho
locomotor
do praticante, para a determinação do repertório de
exercícios
(MONTEIRO et al., 1996). Adequando corretamente estes
aspectos
às necessidades individuais dos idosos, o treinamento tenderá
a
exercer efeitos favoráveis à saúde.
Alertamos para o fato de que os aspectos citados devem ser
analisados
com cautela, em função da variabilidade de características
clínicas,
morfológicas, fisiológicas e de aptidão física apresentadas pelos
praticantes.
