AQUI VAI A DIVISÃO QUE ATLETAS DE QUALQUER MODALIDADE USAM NOS SEUS MACROCICLOS ( TREINO ANUAL), MESOCICLO (TREINO MENSAL), MICROCICLO (TREINO SEMANAL).
No culturismo temos
3 fases ou Mesociclos de Treinamento:
Força/ Treinamento/
Definição.
FORÇA: Desenvolve-la com exercícios
globais para depois poder suportar maiores cargas na fase de hipertrofia e
obter mais resultados.
HIPERTROFIA: Desenvolver o
máximo possível e não apenas o aumento de peso pois o mesmo pode ocorrer devido
ao aumento de % de gordura.
DEFINIÇÃO: Aumenta-la o máximo
possível e diminuir % de gordura corporal, qualidade e simetria da musculatura
adquirida.
Após Definição – o atleta entrará no
mesociclo regenerativo com duração média de 1 a 2 meses de treino, com volumes e
intensidades de + ou – 60%, visando assim um descanso ativo após o ciclo anual
de treinamento
( macrociclo ).
MICROCICLO
REGENERATIVO: Faça a cada 3 a
5 semanas de treino, uma semana será utilizada apenas com o fim regenerativo
Cada fase terá a duração e conteúdos
específicos quanto a exercícios;
VOLUME: ( Número de séries e
repetições ).
INTENSIDADE: ( Quantidade de
sobrecarga utilizada ).
INTERVALOS: De recuperação entre
exercícios, as séries e as sessões de treino.
ATLETAS – FASE DE FORÇA – VOLUME
MENOR: 10 á 12 exercícios por sessão.
INTENSIDADE MAIOR: 1 á 6 repetições (
90 – 100 % de 1 RM ).
REPOUSO: 3 á 5 minutos de descanso.
Dicas: usar pesos livres, e exercícios
de solicitação global, ao invés dos localizados ( máquinas ) . Exercícios
básicos: agachamento, supino, levantamento terra (tudo com pesos livres).
Aeróbios – sessões de 30 minutos – 3 á
4x por semana
FASE DE HIPERTROFIA – VOLUME
MAIOR:3 á 4 exercícios para grupo muscular grande; 2 á 3 exercícios para grupo
muscular pequeno.
INTENSIDADE MENOR: 8 á 15
repetições ( 70 – 85 % de 1 RM ).
REPOUSO 3 á 5 séries 45´´ a 1´
minutos descanso, 8 a
12 exercicios por sessão.
DICAS; trocar os exercícios
entre 4 a
8 semanas de treino e também o número
de repetições.
Equilibrar a utilização dos exercícios
globais com pesos livres e os realizado
em máquinas que geralmente
possuem um efeito mais localizado.
Aeróbios – sessões de 30 minutos – 5 a 6x por semana.
FASE DE
DEFINIÇÃO – VOLUME MAIOR: 3 a
4 exercícios para grupo muscular grande;
2
a 3 exercícios para grupo muscular pequeno ( idem
hipertrofia ).
INTENSIDADE
MENOR: 15 a
30 repetições ( 10 – 30 % de 1 RM/ Endurance )
(menor que
as anteriores).
REPOUSO: 4 a 6 séries 30`` a 45`` de
descanso.
OBSERVAÇÃO:
programar alguns treinos nos quais realizemos séries gigantes
( 3 ou mais exercícios realizados sem intervalos ),
isso chama-se príncipio de pré-
exaustão.
Aeróbio –
sessões de 1hora por dia – diminuir a intensidade 60 a 70% BPM ).
divisão 2
sessões de 30 minutos. As séries devem ser postas de acordo com cada
pessoa
devido ao tempo disponível e o objetivo a ser atingido.
FASE
REGENERATIVA: Após a fase de definição, em que o atleta participará das
competições, e após as competições a fase regenerativa.
São
executados no máximo 8 exercícios por sessão, 60% das intensidades máximas.
Em
alguns casos, dentro de um macrociclo podem ser programados 2 a 3 picos de performance, o que equivale á execução de
cada fase três vezes em um ano, obviamente
com períodos mais curtos de duração.
BIBLIOGRAFIA:
Fleck, S.J., and Kraemer, W.J. ( 1987 ).
Fleck,
S.J., and Kraemer, W.J. ( 1996 ).
Matveyev,
L.P. ( 1977 ).
Ozolin, N.
( 1983 ) .
Viru, Atko , ( 1990 ).
Voroblev, A.N. ( 1979 ).
PARA REFLETIR: CONHECIMENTO SÓ É PODER OU SÓ SERVE PRA ALGUMA COISA SE FOR PASSADA ADIANTE, FORA ISSO CONHECIMENTO É PODER EM POTENCIAL,OU SEJA NÃO SERVE PRA NADA SE NÃO FOR USADA PARA O BEM COMO DIZ O MESTRE LAIR RIBEIRO; ( NUTRÓLOGO E CARDIOLOGISTA/ ESTUDIOSO DA PNL OU SEJA PROGRAMAÇÃO NEUROLINGUISTICA ) .
